Golf urheilua, liikuntaa vai ei mitään näistä?

Golfin urheilullisuudesta ja liikunnallisuudesta käydään usein kiivasta ja värikästä keskustelua. Lajia tuntemattomat pitävät sitä fyysisesti helppona, ei kuntoa kehittävänä ja elitistisenä liikuntamuotona. Golf on kuitenkin vaativa taitolaji, jossa yhdistyvät motorinen osaaminen, eri voimaominaisuudet sekä pitkäkestoinen fyysinen aktiivisuus. 

 Golfin pelaaminen voidaan jakaa osa-alueisiin, joita ovat lyöntipeli (svingi), lähi- ja puttipeli sekä kentänhallinta. Peliin kuuluvat lisäksi psyykkinen ja fyysinen suorituskyky sekä motorinen taitavuus. Täysi 18-reiän golfkierros kestää vähintään neljä tuntia. Kierros sisältää pelaajan tasosta riippuen noin 40–60 lyöntiswingiä ja noin 25–40 puttia. Golfkierroksen aikana kävellään keskimäärin 9–12 kilometriä eli noin 10000–12000 askelta. Suorituksen intensiteetti on 45–55 prosenttia maksimaalisesta aerobisesta kapasiteetista ja keskisyke on 60–80 prosenttia maksimisykkeestä, joihin vaikuttaa olennaisesti pelaajan kuntotaso ja ikä. Pelikierroksen aikainen energiankulutus on miehillä keskimäärin 900–1200 kcal/kierros ja naisilla 700–900 kcal/kierros. Energiansaanti on 70–80 prosenttisesti rasvoista. 

Selviytyäkseen toimintakykyisenä pitkäkestoisista ja rasittavia kuormitushuippuja sisältävistä fyysisistä ponnistuksista, tulisi golffarin fyysisen kunnon olla hyvä ja suorituskykyreservin riittävä. Tutkimuksissa määritetyn perussäännön mukaisesti useita tunteja kestävässä dynaamis-staattisessa ja tauotetussa lihastyössä energeettinen keskikuormitus ei saisi ylittää 50 prosenttia aineenvaihdunnallisesta (hapenkulutus, VO2max) maksimisuorituskyvystä (Epstain ym. 1998). Huonokuntoisilla henkilöillä jo reipas useampituntinen tasamaakävely nousee edellisen kuormitustason yli ja uuvuttaa siten, että kävelyllä on negatiivinen vaikutus golfsuoritukseen. Ylipaino nopeuttaa väsymistä. Tämän vuoksi laadukkaalla ja monipuolisella fyysisellä harjoittelulla on merkitystä golfpelaajalle ja hänen pelisuoritukselleen. Mitä korkeampi on fyysisen suorituskyvyn reservi, sitä paremmin pelaaja jaksaa ja pelisuoritus säilyy optimaalisella tasolla. 

Riittävän usein ja säännöllisesti harrastettu golf ylläpitää ja kehittää aerobista peruskuntoa etenkin vähän liikkuvien, ylipainoisten ja iäkkäiden pelaajien kohdalla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että golfin harrastamisella on positiivisia terveys- ja kuntovaikutuksia ja yhteys korkeampaan elinikäodotteeseen (mm. Farahmand ym. 2008). Vaikka golf onkin hyvä terveysliikuntamuoto, liittyy siihen myös merkittäviä vammariskejä, joita aiheuttavat lähinnä nivelten ylikuormitus tai väärä svingitekniikka. Tutkimusten mukaan suurin osa golfvammoista kohdistuu yläraajoihin (olkapää, ranteet) sekä selkärankaan (mm. Thériault ym. 1998, McHardy ym. 2006).

Laadukkaalla voimaharjoittelulla ja lihashuolto- ja liikkuvuusharjoittelulla onkin merkittävä rooli vammautumisen ennaltaehkäisyssä (Lehman ym. 2006). Golffarin tulisi käydä kuntosalilla vähintään kaksi kertaa viikossa ja tehdä kehonhuoltoharjoituksia liikkuvuuden ylläpitämiseksi lähes päivittäin. Voima- ja kestävyysharjoittelua tulisi tehdä säännöllisesti läpi vuoden. Talvella voimaharjoittelu painottuu lihaskunto- ja perusvoimaharjoitteluun. Kesällä voimaharjoittelu sisältää pääsääntöisesti nopeusvoimaharjoittelua, koska hidastempoisen golfkierroksen aikana kehon toiminnat hidastuvat. Sen lisäksi tulisi läpi vuoden tehdä syvien lantionalueen lihasten lihaskestävyysharjoituksia. 

Voimaharjoittelun lisäksi olisi hyvä tehdä viikoittain 2-3 kestävyysharjoitusta, joista osan tulisi olla kovempitehoisia maksimaalista hapenottokykyä kehittäviä harjoituksia. Tyypillinen kestävyysharjoitus voisi olla 45–90 minuuttia kestävä tasavauhtinen juoksulenkki, rullaluistelu, pyöräily, sauvakävely, hiihto tai uinti, joissa kuormitetaan isoja lihasryhmiä. Tämän lisäksi tulisi tehdä lyhytkestoisia, mutta korkea intensiteettisiä intervalliharjoituksia (HIIT). Ne kehittävät tehokkaasti elimistön maksimaalista hapenottokykyä, mutta myös muita kestävyysominaisuuksia. Intervalliharjoitukset sisältävät 20–60 sekunnin spurtteja, joita toistetaan 4-8 kertaa kuntotasosta riippuen. Intervallien intensiteetti on korkea 90–95% maksimisykkeestä ja palautumisaika niiden välillä oli 1-2 minuuttia.

Hyvän kunnon lisäksi golfissa vaaditaan myös henkistä suorituskykyä sekä keskittymistaitoja. Viime kädessä ratkaisut ja hyvät suoritukset tehdään juuri henkisellä tasolla. Golfopetuksen ja -valmennuksen arvojen perustana tulisi olla myönteinen ja yksilön kehitysmahdollisuuksia korostava ihmiskäsitys. Tällöin aktiivinen vuorovaikutus, avoimuus ja kannustaminen ovat opetuksen ja valmennuksen keskeisiä tekijöitä. Harrastajien tulisi muistaa, että liikunnan ja golfin pelaamisen tavoitteena on tuottaa positiivisia elämyksiä ja kokemuksia. Niillä on merkittävä vaikutus ihmisen elinikäisen liikuntaharrastuksen syntymiseen. Hyvillä kokemuksilla ja oikein annostellulla tiedolla vaikutetaan yksilön asenteisiin ja arvoihin, jotka viime kädessä ohjaavat ihmisiä hyvinvointinsa kannalta oikeisiin valintoihin. Liikunta yleisellä tasolla edistää harrastajien fyysistä kuntoa, tavoitteellista toimintaa ja antaa virikkeitä terveiden elämäntapojen vaalimiseen. Kaiken lisäksi luonnossa ja kauniissa maisemissa liikkuminen lisäävät liikunnan terveyshyötyjä. Perustellusti voidaan todeta, että golf on hyvä ja monipuolinen terveysliikuntamuoto. Se sopii hyvin kaiken ikäisille ja kuntoisille liikkujille. Golf on lisäksi vaativa urheilulaji. Muista, että "vierivä kivi ei sammaloidu”.

Lähteet:

Epstein Y, Rosenblum J, Burstein R, Sawka MN. External load can alter the energy cost of prolonged exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988; 57: 243-7.

Farahmand B, Broman G, de Faire U, Vågerö D, Ahlbom A. Golf: a game of life and death--reduced mortality in Swedish golf players. Scand J Med Sci Sports. 2009; 19: 419-24.

Lehman GJ. Resistance training for performance and injury prevention in golf. JCCA J Can Chiropr Assoc. 2006; 50: 27-42.

McHardy A, Pollard H, Luo K. Golf injuries: a review of the literature. Sports Med. 2006; 36:171-87.

Thériault G, Lachance P. An overview. Golf injuries. Sports Med. 1998; 26: 43-57.

Artikkelin lyhennetty versio on myös julkaistu Sotilasurheiluliiton lehdessä 3/2017.