Hiihtokausi parhaimmillaan

Koko Suomi on lumen peitossa ja hiihtokelit alkavat olla parhaimmillaan. Suomaisilla on hiihto veressä. Aiemmin jopa uskottiin, että meillä on hiihtogeeni kehossamme. Talvisodan lentävät hiihtopartiot tekivät suomalaista tunnettuja kautta maailman.


Murtomaahiihto on monipuolinen kuntoliikuntamuoto. Se kehittää kokonaisvaltaisesti hiihtäjän sydämen- ja verenkiertoelimistön terveyttä, maksimimaalista hapenottokykyä sekä koko kehon lihaskuntoa. Hiihto on myös tuki- ja liikuntaelimille turvallinen liikuntalaji, koska sen sisältämät liikeradat ovat pehmeitä. Hiihto ei juoksun tapaan sisällä raajoihin kohdistuvaa iskutusta, mikä vähentää vammautumisen riskiä. Hiihto on tehokas liikuntamuoto kaiken ikäisille ja kokoisille liikkujille. Siksi hiihto on yksi tehokkaimmista terveys- ja kuntoliikuntamuodoista!

Hiihtokausi kannattaa aloittaa maltilla ja matalatehoisilla sekä tasavauhtisilla harjoituksilla. Kilometrien lisääntymisen ja kunnon kohoamisen myötä voi lisätä harjoitusvauhtia sekä intensiteettiä. Suositut lyhytkestoiset HIT -harjoitukset (high intensity interval training) soveltuvat hyvin hiihtoharjoituksiksi. Harjoitusmaaston tulisi alkuun olla mieluummin tasamaa ja myöhemmin voi  siirtyä mäkisimmille murtomaille. Mäkisissä maastoissa hiihtäjän kunto ja maksimaalinen hapenottokyky nousevat tehokkaammin. Hiihtoharjoituksen aiheuttama energiankulutus on varsin korkea, koska se kuormittaa koko kehon lihaksistoa. Siksi hiihto on myös hyvä liikuntamuoto painohallinnassa. Esimerkiksi hiihtäminen vauhdilla 8 km/h kuluttaa 75 kiloiselta mieheltä energiaa 675 kcal tunnissa (Ainsworth yms. 2000).

Suomessa on runsaasti hyvin hoidettuja ja ylläpidettyjä hiihtolatuja. Hiihtotaidon opetteluun on olemassa aloitteleville hiihtäjielle tarkoitettuja hiihtomaita. Niissä voi opetella hiihdon saloja kokeneen hiihdon opettajan tai hiihtovalmentajan kanssa. Hiihtokouluja on tarjolla niin lapsille, aikuisille kuin vanhuksille. Kannusta kaikkia hiihtämään Suomen upeassa ja puhtaassa luonnossa!

Esimerkkejä hiihtoharjoituksista:

1) Tasavauhtinen pitkä hiihtoharjoitus

• matala syke (pystyy puhumaan ja hieman hengästyttä)
• rauhallinen hiihtovauhti
• harjoituksen kesto 1-2 tuntia 

2) HIT -harjoitus (high intensity interval training)

• alkuverryttely 10-15 min
• suoritus/veto 5-10 x 20-30 sek
• teho 90-95% maksimisykkeestä
• palautus vetojen välillä 1 min
• loppuverryttely 10-15 min

Suksi tasamaille tai metsään!