Liikunnasta iloa pimeään syksyyn

Kesä on vaihtunut syksyyn, päivät lyhenevät ja illat ovat pimeitä. Tällöin helposti valahtaa sohvan pohjalle joko lukemaan tai katsomaan televisiota. Syksy on monelle ihmiselle passiivisin vuoden aika. Tutkimukset ovat osoittaneet jo pitkään, että ihmisten liikunta- ja arkinen fyysinen aktiivisuus ovat terveyden ylläpidon näkökulmasta liian alhaisella tasolla Suomessa ja muissa läntisissä hyvinvointivaltioissa (Husu ym. 2010, Chen ym. 2013). Passiivinen elämäntapa ja siihen usein liittyvä runsas istuminen ovat merkittävin uhka lisääntyville elämäntapasairauksille ja jopa ennenaikaisille kuolemille (Matthews ym. 2012, Veerman ym. 2012, Ekelund ym. 2014). Liikkumattomuus on noussut Maailman Terveysjärjestön (WHO) mukaan ennenaikaisten kuolemien riskinä jo neljännelle sijalle. Se on riskitekijänä yleisempi kuin ylipaino ja tupakointi. Liikkumattomuus aiheuttaa ihmiskunnalle vuosittain kymmenien miljardien eurojen laskun terveydenhuoltokuluina sekä tuottavuuden laskuna (Ding yms. 2016). 

  

Säännöllinen liikunta sekä fyysisesti aktiivinen elämäntapa ennaltaehkäisevät sydän- ja verisuonisairauksia, tyypin 2 diabetesta, tuki- ja liikuntaelinten sairauksia, eräitä syöpiä ja ylipainoa. Liikunnalla on lisäksi positiivinen vaikutus ihmisten henkiseen hyvinvointiin, elämänlaatuun ja työkykyyn. (Blair ym. 1996, Erikssen 2001, Ekelund ym. 2014). Liikunnan lisääminen ja istumisen merkittävä vähentäminen olisivat suositeltavia toimenpiteitä terveysriskien vähentämiseksi. Ekelund ym. (2016) havaitsivat, että jo vähäinenkin lisäys liikunta-aktiivisuudessa vähentää terveysriskejä ja ennenaikaista kuolleisuutta. He myös havaitsivat, että keskitehoinen 60–75 minuuttia kestävä päivittäinen liikunta näyttäisi eliminoivan lähes kokonaan runsaan (yli 8 tuntia) istumisen haittavaikutukset. Tosin runsas television katselu eliminoi liikunnan hyödyt, koska siihen liittyi usein tarpeetonta syömistä (Ekelund yms. 2016).

Liikunta on hyvä elintapasairauksia ennaltaehkäisevä hoitomuoto, jota pitäisi tutkimusten mukaan nauttia päivittäin ja lasten jopa useita tunteja. Kansallisesti suositellaan, että kestävyystyyppistä liikuntaa tulisi harrastaa 3–5 kertaa viikossa vähintään 30 minuuttia kerrallaan. Kävely, sauvakävely, pyöräily ja juoksu ovat hyviä isoja lihasryhmiä kuormittavia liikuntamuotoja. Tämän lisäksi kehon lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi kehittää ainakin kaksi kertaa viikossa ja ikääntyvien jopa tätäkin useammin (UKK-instituutti, 2009). 

 

Tunnetusti liikunta on myös hyödyllistä mielenterveydelle. Syksyn pimeinä iltoina, liikunta tuo iloa ja virkistystä elämään. Siksi liikuntaa kannattaa harrastaa lähes päivittäin jossain muodossa. Hyötyliikunnan, esimerkiksi syksyisin haravoinnin, hyödyt ovat lähes yhtä hyviä kuin teholiikunnan. Pienillä askelilla ja teoilla voidaan saada aikaiseksi isoja muutoksia hyvinvoinnissa. Kuten edes mennyt presidenttimme Urho Kekkonen ainoinaan totesi, että ”Kaikki syyt, jotka estävät liikkumisen ovat tekosyitä”, pitäneen edelleen paikkansa.

Lähteet:

Chau JY, Grunseit AC, Chey T, Stamatakis E, BrownWJ, Matthews CE, Bauman AE, van der Ploeg HB. Daily Sitting Time and All-Cause Mortality: A Meta-Analysis. PLOS ONE; 2013; 8: 11: e80000.

Ding D, Lawson KD, Kolbe-Alexander TL, Finkelstein EA, Katzmarzyk PT, van Mechelen W, Pratt M. The economic burden of physical inactivity: a global analysis of major non-communicable diseases. Lancet. 2016; 27, S0140-6736.

Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ3, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, Bauman A, Lee IM; Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016; 27. pii: S0140-6736(16)30370-1.

Husu P, Paronen O, Suni J, Vasankari T. Suomalaisten fyysinen aktiivisuus ja kunto 2010. Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisuja, 2011:15. Puolustusministeriö. Suomalainen asevelvollisuus. Painoyhtymä 2010. ISBN: 978–951-25-2135-7.

Kokko S, Hämylä R (toim.). Lasten ja nuorten liikuntakäyttäytyminen Suomessa – LIITU-tutkimuksen tuloksia 2014. ISBN 978-952-263-344. Valtion liikuntaneuvoston julkaisuja 2015: 2.

Koster A, Caserotti P, Patel KV ym. Association of sedentary time with mortality inde-pendent of moderate to vigorous physical activity. PLoS One 2012; 7: e37696.

Liikuntapiirakka. Terveyden liikuntasuositukset. 2009. UKK-instituutti.

Matthews CE, George SE, Moore SC Bowles HR, Blair A, Park Y, Troiano RP, Hollenbeck A, Schatzkin A. Amount of time spent in sedentary behaviors and causespecific mortality in US adults. Am J Clin Nutr 2012; 95: 437–45.

Veerman JL, Healy GN, Cobiac LJ, Vos T, Winkler EA, Owen N, Dunstan DW. Television viewing time and reduced life expectancy: a life table analysis. Br J Sports Med 2012; 46: 927–30.

WHO Library Cataloguing-in-Publication Data Glo­bal status report on noncommunicable diseases 2010. World Health Organization 2010. ISBN 9789241564229.

Golf urheilua, liikuntaa vai ei mitään näistä?

Golfin urheilullisuudesta ja liikunnallisuudesta käydään usein kiivasta ja värikästä keskustelua. Lajia tuntemattomat pitävät sitä fyysisesti helppona, ei kuntoa kehittävänä ja elitistisenä liikuntamuotona. Golf on kuitenkin vaativa taitolaji, jossa yhdistyvät motorinen osaaminen, eri voimaominaisuudet sekä pitkäkestoinen fyysinen aktiivisuus. 

 Golfin pelaaminen voidaan jakaa osa-alueisiin, joita ovat lyöntipeli (svingi), lähi- ja puttipeli sekä kentänhallinta. Peliin kuuluvat lisäksi psyykkinen ja fyysinen suorituskyky sekä motorinen taitavuus. Täysi 18-reiän golfkierros kestää vähintään neljä tuntia. Kierros sisältää pelaajan tasosta riippuen noin 40–60 lyöntiswingiä ja noin 25–40 puttia. Golfkierroksen aikana kävellään keskimäärin 9–12 kilometriä eli noin 10000–12000 askelta. Suorituksen intensiteetti on 45–55 prosenttia maksimaalisesta aerobisesta kapasiteetista ja keskisyke on 60–80 prosenttia maksimisykkeestä, joihin vaikuttaa olennaisesti pelaajan kuntotaso ja ikä. Pelikierroksen aikainen energiankulutus on miehillä keskimäärin 900–1200 kcal/kierros ja naisilla 700–900 kcal/kierros. Energiansaanti on 70–80 prosenttisesti rasvoista. 

Selviytyäkseen toimintakykyisenä pitkäkestoisista ja rasittavia kuormitushuippuja sisältävistä fyysisistä ponnistuksista, tulisi golffarin fyysisen kunnon olla hyvä ja suorituskykyreservin riittävä. Tutkimuksissa määritetyn perussäännön mukaisesti useita tunteja kestävässä dynaamis-staattisessa ja tauotetussa lihastyössä energeettinen keskikuormitus ei saisi ylittää 50 prosenttia aineenvaihdunnallisesta (hapenkulutus, VO2max) maksimisuorituskyvystä (Epstain ym. 1998). Huonokuntoisilla henkilöillä jo reipas useampituntinen tasamaakävely nousee edellisen kuormitustason yli ja uuvuttaa siten, että kävelyllä on negatiivinen vaikutus golfsuoritukseen. Ylipaino nopeuttaa väsymistä. Tämän vuoksi laadukkaalla ja monipuolisella fyysisellä harjoittelulla on merkitystä golfpelaajalle ja hänen pelisuoritukselleen. Mitä korkeampi on fyysisen suorituskyvyn reservi, sitä paremmin pelaaja jaksaa ja pelisuoritus säilyy optimaalisella tasolla. 

Riittävän usein ja säännöllisesti harrastettu golf ylläpitää ja kehittää aerobista peruskuntoa etenkin vähän liikkuvien, ylipainoisten ja iäkkäiden pelaajien kohdalla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että golfin harrastamisella on positiivisia terveys- ja kuntovaikutuksia ja yhteys korkeampaan elinikäodotteeseen (mm. Farahmand ym. 2008). Vaikka golf onkin hyvä terveysliikuntamuoto, liittyy siihen myös merkittäviä vammariskejä, joita aiheuttavat lähinnä nivelten ylikuormitus tai väärä svingitekniikka. Tutkimusten mukaan suurin osa golfvammoista kohdistuu yläraajoihin (olkapää, ranteet) sekä selkärankaan (mm. Thériault ym. 1998, McHardy ym. 2006).

Laadukkaalla voimaharjoittelulla ja lihashuolto- ja liikkuvuusharjoittelulla onkin merkittävä rooli vammautumisen ennaltaehkäisyssä (Lehman ym. 2006). Golffarin tulisi käydä kuntosalilla vähintään kaksi kertaa viikossa ja tehdä kehonhuoltoharjoituksia liikkuvuuden ylläpitämiseksi lähes päivittäin. Voima- ja kestävyysharjoittelua tulisi tehdä säännöllisesti läpi vuoden. Talvella voimaharjoittelu painottuu lihaskunto- ja perusvoimaharjoitteluun. Kesällä voimaharjoittelu sisältää pääsääntöisesti nopeusvoimaharjoittelua, koska hidastempoisen golfkierroksen aikana kehon toiminnat hidastuvat. Sen lisäksi tulisi läpi vuoden tehdä syvien lantionalueen lihasten lihaskestävyysharjoituksia. 

Voimaharjoittelun lisäksi olisi hyvä tehdä viikoittain 2-3 kestävyysharjoitusta, joista osan tulisi olla kovempitehoisia maksimaalista hapenottokykyä kehittäviä harjoituksia. Tyypillinen kestävyysharjoitus voisi olla 45–90 minuuttia kestävä tasavauhtinen juoksulenkki, rullaluistelu, pyöräily, sauvakävely, hiihto tai uinti, joissa kuormitetaan isoja lihasryhmiä. Tämän lisäksi tulisi tehdä lyhytkestoisia, mutta korkea intensiteettisiä intervalliharjoituksia (HIIT). Ne kehittävät tehokkaasti elimistön maksimaalista hapenottokykyä, mutta myös muita kestävyysominaisuuksia. Intervalliharjoitukset sisältävät 20–60 sekunnin spurtteja, joita toistetaan 4-8 kertaa kuntotasosta riippuen. Intervallien intensiteetti on korkea 90–95% maksimisykkeestä ja palautumisaika niiden välillä oli 1-2 minuuttia.

Hyvän kunnon lisäksi golfissa vaaditaan myös henkistä suorituskykyä sekä keskittymistaitoja. Viime kädessä ratkaisut ja hyvät suoritukset tehdään juuri henkisellä tasolla. Golfopetuksen ja -valmennuksen arvojen perustana tulisi olla myönteinen ja yksilön kehitysmahdollisuuksia korostava ihmiskäsitys. Tällöin aktiivinen vuorovaikutus, avoimuus ja kannustaminen ovat opetuksen ja valmennuksen keskeisiä tekijöitä. Harrastajien tulisi muistaa, että liikunnan ja golfin pelaamisen tavoitteena on tuottaa positiivisia elämyksiä ja kokemuksia. Niillä on merkittävä vaikutus ihmisen elinikäisen liikuntaharrastuksen syntymiseen. Hyvillä kokemuksilla ja oikein annostellulla tiedolla vaikutetaan yksilön asenteisiin ja arvoihin, jotka viime kädessä ohjaavat ihmisiä hyvinvointinsa kannalta oikeisiin valintoihin. Liikunta yleisellä tasolla edistää harrastajien fyysistä kuntoa, tavoitteellista toimintaa ja antaa virikkeitä terveiden elämäntapojen vaalimiseen. Kaiken lisäksi luonnossa ja kauniissa maisemissa liikkuminen lisäävät liikunnan terveyshyötyjä. Perustellusti voidaan todeta, että golf on hyvä ja monipuolinen terveysliikuntamuoto. Se sopii hyvin kaiken ikäisille ja kuntoisille liikkujille. Golf on lisäksi vaativa urheilulaji. Muista, että "vierivä kivi ei sammaloidu”.

Lähteet:

Epstein Y, Rosenblum J, Burstein R, Sawka MN. External load can alter the energy cost of prolonged exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988; 57: 243-7.

Farahmand B, Broman G, de Faire U, Vågerö D, Ahlbom A. Golf: a game of life and death--reduced mortality in Swedish golf players. Scand J Med Sci Sports. 2009; 19: 419-24.

Lehman GJ. Resistance training for performance and injury prevention in golf. JCCA J Can Chiropr Assoc. 2006; 50: 27-42.

McHardy A, Pollard H, Luo K. Golf injuries: a review of the literature. Sports Med. 2006; 36:171-87.

Thériault G, Lachance P. An overview. Golf injuries. Sports Med. 1998; 26: 43-57.

Artikkelin lyhennetty versio on myös julkaistu Sotilasurheiluliiton lehdessä 3/2017.